| ESERCIZIO PER CASA - MEDITAZIONE ATTIVA
1. In piedi ad occhi chiusi, gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente flesse e tenute morbide, schiena eretta, mani sui fianchi: ruotare lentamente il bacino 7 volte in senso orario e 7 volte in senso antiorario, respirando profondamente con la bocca nella pancia, cercando di spingere profondamente il diaframma verso il basso, sentendo bene i piedi a contatto con la terra.
Continuare per 10 minuti.
2. Seduti, congiungere le mani (come nella preghiera) e portarle sulla fronte facendo 3 respiri lenti e profondi inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, concentrandosi sulla fronte; poi fare lo stesso al centro del petto; lo stesso sotto lʼombelico; poi appoggiare entrambe le mani a terra con le palme ben aperte... sentire la terra e fare i 3 respiri come sopra.
Poi rimanere 1 minuto in ascolto rilassati, aperti e ricettivi, con le mani a terra e gli occhi chiusi.
Questo corrisponde ad 1 ciclo: ripetere per altri sei cicli per un totale di 7 cicli fatti lentamente con molta attenzione e consapevolezza.
Fate i passaggi con amore e attenzione.
3. Seduti a terra, occhi chiusi, mani rilassate in grembo o sulle ginocchia, inspirare lentamente dal naso (con consapevolezza, sentendo lʼaria che entra), trattenete lʼaria a polmoni pieni per 3 secondi e poi espirare dal naso lentamente e consapevolmente, fino a vuotare completamente i polmoni. Rimanete ora a polmoni vuoti per 3 secondi e poi inspirate di nuovo dal naso e così via, per un totale di 10 minuti.
4. Alla fine rimanete calmi, rilassati, schiena diritta, occhi chiusi, cercando di sentire il corpo e osservate lʼeventuale flusso dei pensieri, sensazioni, emozioni o immagini come se scorressero su di uno schermo, cercando di non identificarvi con ciò che vedete, provate e osservate.
Rimanete distaccati... solo osservatori, senza commentare o giudicare.
Rimanete testimoni silenziosi. Presenza, rilassamento, apertura e osservazione imparziale, per 10 minuti.
Lʼesercizio va svolto per 49 giorni. Al termine provate a fare un resoconto scritto di ciò che vi è successo e di ciò che avete visto o compreso.
Buon lavoro. |
